Routines de Performance & Fixation d’objectifs : comment j’ai amélioré mon record sur marathon de plus de 36 minutes.

Aujourd’hui ça n’est pas la tortue aux genoux en carton, mais bien la préparatrice mentale qui vous partage le récit de son dernier marathon, notamment à travers l’utilisation de 2 outils de préparation mentale. Tout d’abord je tenais à préciser que je ne délivre absolument pas une préparation spécifique marathon, mais qu’il s’agit ici de vous partager ce qui a fonctionné pour moi dans les objectifs que je m’étais fixés pour mon 5^ème marathon. Je cours depuis quelques années, j’ai appris à me connaître et à savoir ce qui me convient, c’est pourquoi je peux me permettre aujourd’hui de me programmer et suivre une préparation marathon qui m’est entièrement propre. Cette préparation spécifique, très peu académique, est le fruit de pas mal d’expériences et de déconvenues également.

Préparateurs mentaux : jamais mieux servis que par soi-même ou cordonnier le plus mal chaussé ?

La discipline : pont entre les ambitions et la réussite.

Pour ceux qui me connaissent, le marathon de Genève était mon 5^ème en 6 ans, j’en cours un par an, exceptée l’année du Covid. Cela fait donc 5 ans que je dis que je veux courir un marathon en 4h et que je n’y suis jamais arrivée. Je pourrais trouver beaucoup d’excuses, ou d’explications : le premier (Amsterdam, octobre 2018)  je ne le compte pas vraiment car je suis allée le courir avec une fin de gastro-entérite… Le second, (Rome, avril 2019) aucune excuse si ce n’est une préparation en pointillés notamment à cause d’un planning privé et professionnel ultra-chargés. Le troisième (Berlin, septembre 2021) faisait suite à une saison ponctuée d’entorses, et j’ai couru le quatrième (Séville, février 2022) avec un test Covid + à J-7, faisant lui-même suite à un premier épisode de Covid 10 semaines avant. Si je dis cela aujourd’hui, c’est pour bien mettre en évidence la nécessité d’avoir un équilibre entre vie perso/vie professionnelle/projet sportif, de prioriser et arrêter de vouloir tout faire en même temps, dans des proportions égales. Mais très clairement sur les 3 précédents marathons, (peut-être à l’exception de Séville) mon manque de discipline a été je pense l’élément déterminant dans la non-atteinte de mes objectifs. Je divise ma préparation en 3 catégories : la préparation sportive pure, la préparation physiologique (alimentation & sommeil) et la préparation mentale.

Préparation sportive :

Comme je le disais ceci est une base et je n’ai pas respecté stricto senso le nombre de séances.  Par exemple, sur le dernier mois, un petit problème technique de fille m’a empêchée d’aller nager pendant 15 jours. Mais la régularité dans les autres activités sportives m’a permis de ne ressentir ni culpabilité, ni frustration d’avoir loupé ces 2 séances de 1500m de natation… Mise à part les sorties vélo ou les sorties longues en CAP, les séances de renfo/cardio, vélo d’intérieur ou natation étaient plutôt courtes (45min environ) je me suis appliquées la politique des PP, c’est-à-dire des Petits Pas, pour reprendre les termes de mon cher Nicolas Raimbault : il vaut mieux faire des petits efforts réguliers que des grands irréguliers si on veut des résultats probants.

Je me suis en revanche appliquée une discipline drastique sur le nombre de km parcourus en CAP dans la semaine : si je n’arrivais pas à caler 3 séances de course dans la semaine, je m’arrangeais pour répartir le nombre de km prévus sur 2 sorties. J’ai été moins regardante sur la « nature » des sorties, je préparais un marathon sur route, mais ce qui me motive c’est de varier les plaisirs, ce qui fait que j’ai fait pas mal de trail sur cette prépa marathon. L’essentiel étant pour moi de courir

minimum 25 km/semaine en janvier

minimum 30km/semaine en février

environ 35 km/semaine les 3 premières semaines de mars

40 km/semaine de fin mars à mi-avril

Puis redescendre progressivement le kilométrage hebdomadaire pour ne pas arriver complètement épuisée début mai… Et faire une semaine quasi off avant le marathon (14km de rando cool le dimanche/10km de CAP le mercredi/check up ostéo le jeudi matin/1 séance de Pilates le vendredi soir/marathon le dimanche)

Alimentation/Hydratation/Sommeil :

Je fais plutôt partie des gens qu’on appelle les bons vivants : je grignote un peu plus que de raison, j’ai un bon coup de fourchette et le levé de coude facile. Pour moi il était hors de question que prépa marathon rime avec frustration ou privation durant trop longtemps. Mais je fais, en règle générale, plutôt attention à manger assez sainement la plupart du temps, et surtout des produits de qualité. Ceci-dit, j’ai quand même, une fois encore fait preuve de discipline à cet égard, en arrêtant l’alcool durant les 6 semaines précédant le marathon, ainsi que tout ce qui pouvait contenir des sucres ajoutés durant 4 semaines, de mi-mars à mi- avril. Avec bien entendu 2 jokers sur ces 6 semaines… J’ai aussi baissé les féculents jusqu’à les supprimer quasiment totalement en avril (sauf les veilles de sortie de + de 15km), pour les réaugmenter progressivement à partir de J-10. Et puis surtout boire, boire, boire, boire, boire et boire (de l’eau et de la tisane bien sûr) !

Au niveau du sommeil, ça a été la partie la plus compliquée à gérer pour moi, je ne parviens que très rarement à faire des nuits de plus de 6h, de plus elles sont parfois ponctuées de réveils avec quelques difficultés pour me rendormir… J’ai la chance d’avoir des journées qui me permettent d’y intégrer facilement des siestes, ce que j’ai fait, particulièrement sur les 3 semaines avant le marathon, où je suis allée jusqu’à faire un cycle de sommeil complet/sieste (1h30). En règle générale, je recommande à qui veut l’entendre de faire la sieste de toutes façons !

Pour maîtriser mon alimentation juste avant le marathon, j’ai poussé la chose jusqu’à apporter mon propre petit déjeuner à l’hôtel, et je me suis fait raisonnablement plaisir pour le dernier repas la veille de course.

Préparation Mentale : ma fixation d’objectifs.

J’avais déjà rapidement évoqué le concept de fixation d’objectifs dans un article sur le golf, rappelez-vous « avant de faire mieux, il faut faire bien, avant de faire bien il faut bien faire, avant de bien faire, il faut faire, avant de faire, il faut savoir que faire et comment faire… »  j’y reviens maintenant . En préparation mentale, on distingue 3 types d’objectifs : les objectifs de résultat, les objectifs de performance et les objectifs de processus. Bien souvent, on a tendance à se fixer des objectifs de résultat uniquement (dans mon cas au départ : faire un marathon en 4h) alors qu’il est nécessaire de se pencher en premier lieu sur les objectifs de processus (comment faire et quoi faire), qui eux amèneront la performance (objectivable) et par conséquent possiblement au résultat. Dans le cas précis de ce marathon, j’ai décidé de ne pas me fixer d’objectif de résultat… Bon, j’avoue cette barrière des 4h s’est quand même nichée quelque part dans un coin de ma tête, mais je ne voulais pas me focaliser là-dessus car en cas d’échec, cela aurait généré beaucoup de frustration de mon côté, bien que je sache plutôt bien gérer l’échec pour rebondir… Je me suis fixée comme objectif de processus : finir en forme, sereine, courir aussi loin que je le pourrais, ce qui impliquait d’être précautionneuse et de ne pas me laisser embarquer dans un rythme trop rapide pour moi. Puis comme objectif de performance : courir jusqu’au 35^ème km sans fractionner et être régulière, soit entre 5’40’’ et 5’45’’ au kilomètre, jusqu’au 35^ème  donc. Voilà, c’était tout, et c’était suffisant. Si je me tenais à ça, j’aurais rempli mon contrat je serais satisfaite. Sur les photos ci-dessous, on voit que je suis à 5’40″/km au km10 et à 5’38″/km au km 32,5.

Préparation Mentale : ma routine de performance

Avant la course, certaines personnes m’ont témoigné leurs encouragements, ça fait toujours chaud au cœur. Certains m’ont dit « bonne chance pour ton marathon ». Ce à quoi j’ai répondu « Je ne laisse pas la place à la chance dans cet exercice. Je laisse la place à l’imprévu oui, mais à la chance non ». Et c’est précisément la mise en place de ma routine de performance qui me le permet.

Selon Cohn P.J. une routine de performance est une séquence d’actions, de pensées, de discours interne, d’images mentales permettant d’élever son niveau de concentration. « Elle est construite et apprise. Elle comprend des stratégies comportementales et cognitives utilisées intentionnellement par les sportifs pour faciliter leur performance ». Comme l’explicitent Foster et Weigand (2006), elle se différencie d’un comportement superstitieux ou de rituel. En effet, ce dernier n’a pas de vocation / d’objectif explicite.

La routine de performance est utilisée pour atteindre un état optimal d’activation physique et mental, de performance (appelé aussi le Flow) et activer des automatismes. Elle permet de rester dans le moment présent en faisant des choses utiles et efficaces. Une routine de performance évite de se disperser. Elle met à distance les pensées parasites. Elle permet de se rassurer, de renforcer la confiance en soi et de continuer à performer.

C’est donc aussi un bon moyen de contrôle des émotions (développer son intelligence émotionnelle) et de gestion du stress. Cette partie-là arrive pour ma part en général l’avant-veille de la course, lorsque je prépare mes affaires pour arriver sur place la veille. Dans le cas précis du marathon de Genève, voici comment cela s’est passé pour moi :

Je suis arrivée le samedi matin, gonflée à blocs. Je disais à certains que j’avais presque l’impression d’être sous amphétamines. Après avoir récupéré mon dossard en début d’après-midi, pour faire redescendre tout ça, je me suis accordée une sieste d’un cycle complet (1h30), puis je suis allée marcher 1h au bord du lac Léman, pour enfin terminer par un passage piscine & jacuzzi, puis j’ai lu quelques chapitres d’un livre d’André Gide avant d’aller dîner. J’ai ensuite préparé mes affaires pour la course puis j’ai regardé un match du Top 14 ( Toulon/La Rochelle je ne pouvais pas le louper !!). Et pour m’endormir, je me suis mis La Moldau de Smetana en faisant de la cohérence cardiaque les 5 premières minutes.

Le dimanche matin, j’ai pris mon petit déjeuner de sorte à ce que j’ai fini 2h30 avant le départ de la course pour me laisser le temps de digérer, assimiler et passer aux WC… J’avais d’abord envisagé de prendre les transports en commun pour me rendre au point de départ, mais j’ai finalement opté pour y aller à pieds, le temps était idéal: 25 minutes de marche rapide, cela me ferait un petit échauffement. Une fois arrivée aux portes de mon sas de départ (celui des 4h, quand même !), c’est là que démarre ma routine de performance.

Une bonne routine de performance est totalement personnalisée. La mienne est également construite autour de l’élément musical, que je travaille avec certains athlètes dans le cadre des exercices de discours interne, pour alimenter la combativité ou rechercher un état de calme et de concentration notamment. J’ai longtemps été sujette à de l’anxiété pré-compétitive, et il m’est très souvent arrivé de pleurer (oui pleurer…), rongée par l’anxiété pendant les moments d’attente dans le sas … Et pourtant, une fois passée la ligne de départ , tout ceci disparaissait… J’ai depuis trouvé une réponse à cette dépense d’énergie inutile, puisque l’action tue la peur, autant me mettre en action : lorsque je suis dans les moments d’attente, je mets mes écouteurs, la musique à fond et je me concentre sur les paroles ou la mélodie des chansons qui passent et très souvent je fredonne, voire chante, et je pense même qu’il m’arrive d’esquisser quelques petits pas de danse… ça m’occupe les jambes, l’esprit, ça m’évite d’avoir des pensées négatives.

L’idée pour moi était de séquencer ce marathon en 2 semi. Et comme je le disais, je l’ai fait en musique : en effet, je me suis concocté une « playlist spécial marathon » . Pour les précédentes éditions, j’avais élaboré 1 playlist que j’écoutais en mode aléatoire, mais cette fois-ci, j’ai tenu à ordonner précisément toutes les chansons de la seconde moitié. Certains collègues diront que c’est un peu risqué en cas de panne ou de perte du téléphone, mais j’ai tellement intégré cette playlist dans ma tête que je la connaissais par cœur, j’aurais pu me la refaire mentalement sans aucun souci.

Une playlist de 4h09, que j’ai démarré 5-6 minutes avant le départ.

 Il s’agissait pour moi d’avoir une première moitié de playlist qui m’inciterait « à mettre le frein » comme me dit Frédéric, marathonien beaucoup plus expérimenté que moi avec un RP à – de 3h20… et il se trouve que j’ai en stock une playlist de musique classique que je mets quand je travaille qui fait 1h56 ! Parfait. Cette partie aura donc vocation à invoquer le calme et la concentration, la régularité sans précipitation. Puis pour la seconde partie, j’ai mis des morceaux pour aller chercher d’abord une partie plutôt cool, des morceaux feel good, des morceaux dont le titre ou les paroles me parlent ou me rappellent des gens que j’aime et que j’apprécie ou tout simplement des bons moments passés avec eux (mariage d’amis, délires durant 6h de route pour aller dans la Creuse, souvenir de mes enfants qui dansent…). Puis la dernière heure de musique était construite autour de morceaux qui allaient crescendo pour augmenter ma hargne et ma combativité, pour m’accrocher et aller au bout de ces 42,195km… Les 3 derniers morceaux étaient plutôt orientés « retour au calme et état de grâce »… Je disais que j’avais incrémenté cette playlist dans mon esprit car la partie musique classique m’était très familière, je l’écoute souvent, et il y a des morceaux de piano que je joue. Par exemple, je sais que La Moldau de Smetana dure environ 13 minutes et que quand elle arriverait à son terme, je devrais théoriquement être à peu près au 18^ème km (et ça a été le cas) et que quand j’entendrai Mick Jaeger, je devrais avoir passé le semi (ça a été le cas aussi). Pour la 2^ème moitié de playlist, je l’ai écouté en boucle toute la semaine avant le marathon. Et comme pour aller de chez moi à Genève, j’avais à peu près 4h de route, je me suis mise la playlist en entier sur le trajet la veille du marathon . Voici la fameuse, je vous laisse découvrir mon éclectisme musical et mes chansons « plaisirs coupables » ;) :

Ainsi, je suis redescendue sur Genève avec vue sur le lac au 34^ème km avec « Run boy run » de Woodkid, chanson qui m’a fait penser à un handballeur que j’accompagne puisque je l’ai piquée dans sa playlist de combativité… J’ai passé le 39^ème avec Orelsan qui me disait « c’est du propre », j’ai entamé le 40^ème avec Nina Simone qui me disait « I’m feeling good » : je crois que c’est là que j’ai arboré un sourire qui ne m’a plus lachée, je savais que j’allais faire un sub 4 et j’ai pensé à mon ami Aurélien, qui est mon pacer de trail, avec qui on a beaucoup discuté de ce marathon et qui m’a juste écrit la veille « enjoy ton sub 4 ». J’ai passé la ligne d’arrivée avec « Unstoppable » de Sia ; le chrono affiche 04 :00 :47 mais je sais que je suis à moins de 4 heures puisque mon sas était parti quelques minutes après le coup de pistolet. Pouah ! Shoot d’endorphines.

D’un point de vue motivation émotionnelle, je m’étais gardée une petite option en cas de galère à partir du 35^ème, option qui m’a aussi été soufflée par Frédéric : courir chaque km restant pour une personne en particulier, j’ai naturellement établi une petite liste pour des personnes qui me sont chères, des personnes qui ne peuvent plus courir ou qui n’ont malheureusement jamais pu, et le dernier km pour moi ! Ayant été ultra régulière, j’ai pu courir tout le long sans jamais m’arrêter, ni marcher, à l’exception des 2 ravitos où j’ai rempli mes gourdes, je n’ai jamais été en difficulté, mais je me suis quand même appliquée cette petite pensée pour chacun d’entre eux. Ça m’a fait plaisir, et ça m’a fait sourire. Voici donc mon tableau :

Km	Temps		Recharge eau	Sodium	Alimentation	Lacets	Personnes
Allure	00:05:40	00:05:45
5	00:28:20	00:28:45
10	00:56:40	00:57:30	X		Chocolat noir
	01:00:00	01:00:00		X
15	01:25:00	01:26:15			1/2 compote
20	01:53:20	01:55:00	X
21,1	01:59:00	02:00:45		X	1/2 pâte de fruits	X
25	02:21:40	02:23:45	X		Chocolat noir
30	02:50:00	02:52:30			1/2 compote
	03:00:00	03:00:00		X
35	03:18:20	03:21:15	X		1/2 pâte de fruits	X
36							Camélia
37							Margaux
38							Mathieu
39							Mammina
40	03:46:40	03:50:00	X	X	Barre NRJ		Lily
41							Frédéric
42	03:58:00	04:01:30					Moi

Je n’ai finalement pas eu besoin de recharger aussi souvent en eau, mais j’avoue que j’ai eu quelques sueurs lorsque j’ai senti que les 2 gourdes étaient presque vides aux alentours du 33^ème km, surtout lorsque les abords commençaient à être chargés de coureurs à l’arrêt en train d’essayer de soulager des crampes, ou sous des couvertures de survie, auprès des pompiers… Surtout qu’il commençait à faire plutôt chaud… Ou du moins j’en avais l’impression. J’ai également un peu inversé certains aliments et je n’ai finalement pas eu besoin de recourir à la barre énergétique en fin de course, je me suis laissée tenter par 1/2 TUC à 3 ou 4 ravitos histoire de recharger en sel, même si j’avais pris régulièrement mes cachets de sodium pour prévenir les crampes, je n’ai pas eu besoin de refaire mes lacets non plus, je sentais que j’étais bien maintenue. « Tous les feux étaient au vert » (c’est une phrase que je me suis répétée plusieurs fois durant le marathon… Et c’est aussi une phrase qu’on a beaucoup travaillé avec une cycliste que j’accompagne, pour que son « ne pas se mettre dans le rouge » devienne « tous les feux sont au vert »). J’ai senti un début de crampe au mollet droit vers le 39-39,5km, mais à ce moment-là, je savais que de toutes façons ça allait le faire…  Alors je vous vois venir « mais combien de temps elle a mis au final ??? »

Tout d’abord voici un comparatif de mes temps fixés et de mes temps de passage réels, ainsi que ma moyenne aux 5km :

Sur mes précédents marathons,  ou même sur d’autres courses, je prends toujours le temps (consciemment ou non) de regarder le paysage, d’observer les autres coureurs, mais cette fois-ci j’ai vraiment été concentrée, centrée sur moi durant quasiment toute la course, à tel point que j’avais presque l’impression d’être seule quand j’ai passé la ligne d’arrivée en enjoignant le public à faire plus de bruit… Pourtant, quand j’ai regardé la vidéo, c’était plutôt encombré… Comme quoi…

Bref tout ce cocktail : discipline, fixations d’objectifs et routine de performance, ainsi qu’une pincée de confiance en moi et beaucoup de plaisir m’ont menée à la réussite et à la satisfaction.

Mon chrono n’a intrinsèquement rien d’extraordinaire, mais pour moi ça voulait dire beaucoup. J’ai amélioré de plus de 36 minutes mon record sur cette distance, et j’en avais encore sous le pied. J’ai couru un marathon en moins de 4h, sans genouillère, sans chevillière, ce qui n’était plus arrivé depuis des années… Mon cerveau, mon coeur et mon corps sont enfin à nouveau alignés et surtout ma bière était toute proche…